töltés

Edzéstervek - Az online sportlabor

Maratoni edzésterv a verseny előtti utolsó 6 hétre

Maratoni edzésterv a verseny előtti utolsó 6 hétre

Az edzésterv a maratoni verseny előtti 6 hetes időszakra készült azoknak a futóknak, akik gond nélkül le tudnak futni 15-20 km-t, futottak már félmaratoni versenyt, fő versenynek az októberi maratoni versenyt tekintik, ha indulnak a szeptemberi félmaratonon, azt inkább csak edzésnek, felkészülési versenynek használják a maraton előtt. Az edzésterv már a fenti előképzettséget, bizonyos felkészültségi szintet feltételezi.

 

Fontos elvek a maratoni felkészülés során

Azt mindenképpen vegyük figyelembe, hogy ha nem tudtunk a maraton előtti 6 hétben legalább 1-2, minimum 25 km-es futást elvégezni, akkor ne próbálkozzunk a maratoni táv teljesítésével.

Általánosan elfogadott, hogy az utolsó, valóban hosszú futást a maratoni versenyt megelőző 3-4 hétben kell elvégeznünk. Utána csökkentsük a hosszú futásaink kilométerszámát.

Az edzéstervben 2-3 erős hetet kövessen egy pihenőhét, ahol kisebb a kilométerszám és az edzések intenzitása is.

A maraton előtti 10 napban különösen figyeljünk arra, hogy ne legyen nagyon erős tempójú futásunk, ami a szervezetet kimerítheti.

A hosszú futásoknál ne a tempót figyeljük, ne versenyezzünk az órával, ezeken a futásokon a nagy táv megtétele, de még inkább a maratonihoz közelítő időtartam megközelítése a fontos.

Ne ragaszkodjunk mereven a felkészülési tervünkhöz, ha betegség, vagy fáradtság miatt nem érezzük jól magunkat. Ne eddzünk keményen, vegyünk vissza az adagokból, esetleg pihenjünk néhány napot.

Az utolsó hat hét alatt nagy csodákat már nem lehet tenni, ne most akarjuk megváltani a világot és főleg ne az utolsó 2-3 hét alatt, ekkor érkezik el a lassítás, pihenés időszaka. Fokozottan érvényes ez azokra, akik már régóta készülnek a versenyre.

A maratoni felszerelést ne az utolsó néhány napban „teszteljük”, ez különösen érvényes a cipőre. Fussunk bele 100-200 kilométert, a verseny előtt.

 

Maraton edzésterv

A terv csak egy sablon, amit mindenkinek a saját edzettségi állapotára, időbeosztására kell igazítania.

Használati útmutató az edzéstervhez

A vasárnapi hosszú futásokat kényelmes tempóban fussuk, a lényeg, hogy olyan sebességet válasszunk, amit sokáig fent tudunk tartani. Ezeknek a futásoknak a célja a szervezet felkészítése a hosszantartó terhelésre, ne is figyeljük az órát. 

A fokozatosan gyorsuló futást osszuk fel 3 részre és míg az első harmada legyen a bemelegítő rész, értelemszerűen az utolsó harmad legyen a leggyorsabb.

A laza futásoknál arra figyeljünk a sebesség megválasztásánál, hogy valóban lazán, megterhelés nélkül tudjuk lefutni a távot. Ezek gyakorlatilag „pihenő”futások.

A tempó futásokat úgy végezzük, hogy azok sebessége gyorsabb legyen a félmaratoni versenytempónál és próbáljuk egyenletes sebességgel, vagy picit gyorsulóra futni.

A szombati, verseny előtti átmozgatás egy kis nyújtó-lazító gimnasztikából és maximum 1-2 km kocogásból álljon. Ez általában jótékony hatással van a szervezetre de, ha valaki nem szokta meg el is hagyhatja.

A hosszú futások alatt gyakoroljuk a frissítéseket. Az inkább többször keveset elv vezéreljen minket. Javaslom az energiagél kipróbálását, nagyon hasznos, gyorsan felszívódik és könnyen magunkkal vihetjük a versenyen is.

 

Nyúlcipőbolt - a futóbolt

 

Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
5. hét
6. hét

  • Importáld

    Teljesítem

    Tedd be az online edzésnaplódba egy gombnyomással és kövesd a fejlődésed!

  • Nyomtasd ki

    Kinyomtatom

    A klasszikus módszer híve vagy? Nyomtasd ki az egész gyakorlatot, vidd magaddal bárhová és csináld amikor jólesik.

  • Oszd meg

    Megosztom

    Ismerősöd épp egy ilyen weboldalt keres? Vagy szeretnéd, ha együtt próbálnátok ki? Küldd el neki és eddzetek társaságban.

Biztos törlöd az edzéstervet?