töltés

Edzéstervek - Az online sportlabor

Maraton edzésterv - 40 hetes - II. (9-16. hét)

Maraton edzésterv - 40 hetes - II. (9-16. hét)

A 40 hetes maratoni felkészülés 2. része.

 

Az edzéstervről

Hiszek a tervezett egymásra épülő munkában.
 

Nem gondolom, hogy "ad-hoc" sikeresen lehet venni minden akadályt. Az edzéstervet úgy állítottam össze, hogy a 40 hét alatt elsajátítsuk azokat a képességeket (alapállóképesség és erő) mellyel teljesíthető egy maraton. Nem hiszek a távolság alapú edzésben, mert nem követhető. Más aszfalton futni, más síkon és más terepen. Az idő egzakt és követhető. Számomra a terhelés mértéke az idő és intenzitás függvénye és csak nagyon ritkán a távolságé, ez utóbbi inkább haladók programjában kap helyet, vagy úszás során, ahol a körülmények állandók.

 

Felmerülhet a kérdés: oké, de nem mindenki egyforma idő alatt futja le a távot.

Nos, ez igaz, sőt tény, de ezzel az edzésmunkával képesek leszünk 4 - 5,5 órát (kb. 8-10 km/h) futni egyszer úgy, hogy azt ki is tudjuk pihenni. 5,5 órán túli maratoni időnek úgy gondolom nincs értelme! Ezt azért állítom, mert 5,5 felett olyan lassan futunk, hogy gyorsan gyalogolhatnánk is. Vallom a sport szépségét, de számomra a négykézláb célbaérkező indulók inkább meggondolatlanok, mintsem elismerésre méltók. Ha valaki ennyire kihajtja magát evidens, hogy nem állt készen a megmérettetésre és túlvállalta magát. Ha túlvállalja magát az a saját egészségének megromlásához vezethet, ami számomra szöges ellentétben van a sporttal! Hiszen a sport célja az egészség megőrzése és ezen belül saját határaink feszegetése!

 

A program a pulzus mérésére épül, ezért egy egyszerű pulzusmérő elengedhetetlen kellék!

Az egyéni zónákat célszerű betartani, hiszen az edzések egymásra épülnek. Más zónában történő edzés, más hatást eredményez, és ezzel a következetesség felborul!

A program sikeres teljesítése után bátran odaállhatunk a rajtvonalhoz. Nem fogunk 3 órán belül futni, ne várjunk csodát. De egyéni tempóban (GA1 pulzus tetején) képesek leszünk teljesíteni a 42 km-t.

 

Kódfejtés

az edzésterv jelöléseinek magyarázata

Maximális pulzus meghatározás: laborban, vagy 220-életkor formulával

repülő: 50-60 m fokozó futás MAX tempóig, hosszú lassítással

gimnasztika: végtag körzések, törzskörzés, hajlítások, rúgózás guggolva, nyújtások állva

futóiskola: joggolás, térdemelés, sarokemelés, indiánszökdelés, futóugró, lengyelszkipp

GA1: 65-75% intenzitás, kocogás és hosszú futás esetén: 60-65%

GA2: 75-80% közötti intenzitás

SK: Maximális erőbedobással futott távok

WK: Verseny

FG: Futógimnasztika (speciális erősítése a futáshoz szükséges izomzatnak - gyakorlatok kicsit később)

 

Apró betű - Az edzéstervet mindenki saját felelősségére használhatja. Kizárólag egészséges embereknek ajánlom a programot, de mindenkinek javasolom a rendszeres orvosi felügyeletet! Semmilyen általános edzésprogram nem helyettesít egy egyénre szabott tervet, de jó támpontot nyújthat a felkészüléshez.

 

ensport - a tudatos teljesítmény

 

Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
5. hét
6. hét
7. hét
8. hét

  • Importáld

    Teljesítem

    Tedd be az online edzésnaplódba egy gombnyomással és kövesd a fejlődésed!

  • Nyomtasd ki

    Kinyomtatom

    A klasszikus módszer híve vagy? Nyomtasd ki az egész gyakorlatot, vidd magaddal bárhová és csináld amikor jólesik.

  • Oszd meg

    Megosztom

    Ismerősöd épp egy ilyen weboldalt keres? Vagy szeretnéd, ha együtt próbálnátok ki? Küldd el neki és eddzetek társaságban.

Biztos törlöd az edzéstervet?