töltés

Edzéstervek - Az online sportlabor

Balatonkör kerékpártúra felkészítő edzésterv

Balatonkör kerékpártúra felkészítő edzésterv

Életed nagy élménye lesz a Balaton körbetekerése, az egyszer biztos. Tarján Tamás edzéstervének segítségével felkészülhetsz a nagy megmérettetésre úgy, hogy ne a felkészültségeden múljon a körbetekerés sikere.

 

Mielőtt belevágsz, olvasd el az alábbiakat!

Mindenekelőtt nem árt tisztázni a pulzuszónáidat, hisz a későbbiekben csak ezek segítségével tudod meghatározni és menet közben ellenőrizni az edzéseid intenzitását. Lássuk, hogy kalkulálhatod ki őket anélkül, hogy orvosi vizsgálaton (terheléses teszten, stb.) kéne részt venned. Az így kapott eredmény persze nem is lesz olyan pontos, mintha egy vizsgálat szerint számítanák, de arra pont megfelel, hogy ne a „vakvilágba” eddz.

 

Végezd el otthon a Conconi-tesztet

Görgőn, vagy ha az nincs, akkor akár szobabiciklin egy fitness teremben, vagy egyenletes sík terepen, bringán is elvégezheted. Lehet, hogy furcsán hangzik, de egy segítővel, egy pulzusmérővel, egy sebességmérővel és egy fékezhető (lehetőleg „hátsókerekes”, tehát nem a „háromhengeres”) görgővel akár otthon is meghatározhatod az intenzitási zónáidat! A „Conconi-teszt” című, üres diagram lesz az egész teszt alapja. Ide kell majd azokat az értékeket berajzolni, amiket a terhelés alatt mérsz (illetve a segítőd mér).

 

CONCONI-Teszt

Töltsd le és nyomtasd ki

 

Anaerob átmenet

Először is azzal kezd, hogy a diagramon látható kiindulási sebességgel, azaz a 16km/h-val, egy sík és lehetőleg szélcsendes terepen haladva leméred a pulzusodat, és feljegyzed az ehhez a sebességhez tartozó áttételedet is. Erre azért van szükség, mert a görgő ellenállását úgy kell beállítanod, a lejegyzett áttétel és pulzus mellett a (célszerűen a hátsókerékre szerelt) sebességmérőd 16km/ó-t mutasson. Így „hitelesítheted” a mérésedet. Ezek után nincs más dolgod, mint felülni a görgőre (ill. a kerékpárodra) és elkezdeni a Conconi-tesztet. A teszt lényege, hogy a kezdő sebességről indulva két percenként emeld a sebességet 2km/h-val. (A sebesség-tengely 50km/h-ig van beosztva. Természetesen nem kell eljutnod eddig! A tesztet addig folytasd, amikor már nem bírod emelni a sebességed.) Az egyes sebesség értékekhez, így hozzárendelhetsz egy pulzus értéket is. Az így kapott pontokat, kösd össze két egyenessel, mintha két „trendvonalat” vennél fel. Az egyiket a kezdeti értéktől kezdve, a másikat pedig az utolsó mért értéktől húzva. A felvett két egyenesek egy ponton metszeni fogják egymást.

Ehhez a metszésponthoz tartozó pulzusérték meg fog felelni a Te anaerob átmenetednek (ÁT). Vagyis annak a pulzusértéknek, ami alatt aerob, fölötte pedig anaerob munkát végez a szervezeted.

Most, hogy már ismered az anaerob átmeneted (sőt, a maximális pulzusodat is!) kiszámolhatod a pulzuszónáid pontos határait.

 

Pulzuszónák

Hat pulzuszónát szoktam használni az edzés intenzitásának meghatározására:

[R] » regeneráló

[A1] » aerob extenzív

[A2] » aerob intenzív

[F1] » anaerob extenzív

[F2] » anaerob intenzív

[M] » maximális

 

Anaerob-, aerob zónák

Az anaerob határod (ÁT.) az [A-] és [F-] zónáid határát adja tehát az [A2] ezzel az értékkel végződik, az [F1]-es zónád pedig ezzel az értékkel kezdődik. Ezen a ponton azonban elkezdődik a találgatás! (Bár különböző tapasztalások alapján azért elég pontosan meg lehet saccolni az értékeket!) Ugyanis a laborvizsgálatok során alkalmazott képletek néhány olyan értéket is használnak a zónahatárok kiszámolására, amiket csak laborban lehet mérni (vértejsav, stb.) A legfontosabb azonban már megvan! Azaz tudod, hogy mikor vagy anaerob és mikor vagy aerob zónákban. Tehát, nézzük!

[R] = (ÁT mínusz 20-25) alatt

[A1] = (ÁT mínusz 20-25)-tól (ÁT mínusz 10-15)-ig

[A2] = (ÁT mínusz 10-15)-tól (ÁT)-ig

[F1] = (ÁT)-tól (ÁTM plusz 10-15)-ig

[F2] = (ÁT plusz 10-15)-tól (ÁT plusz 20-25)-ig

[M] = (ÁT plusz 20-25) felett

 

Jó edzést!

Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
5. hét

  • Importáld

    Teljesítem

    Tedd be az online edzésnaplódba egy gombnyomással és kövesd a fejlődésed!

  • Nyomtasd ki

    Kinyomtatom

    A klasszikus módszer híve vagy? Nyomtasd ki az egész gyakorlatot, vidd magaddal bárhová és csináld amikor jólesik.

  • Oszd meg

    Megosztom

    Ismerősöd épp egy ilyen weboldalt keres? Vagy szeretnéd, ha együtt próbálnátok ki? Küldd el neki és eddzetek társaságban.

Biztos törlöd az edzéstervet?