Balaton átúszás edzésterv II. (március-április) Edzésterv

Újévi fogadalom: átúszom a Balatont!

27 hetes edzésterv, hogy átússzuk a Balatont.
Március - április

Edzésterv

A 27 hét alatt nagy hangsúlyt kap a technika fejlesztése és az állóképesség javítása. A program nem azoknak szól, akik egy órán belül akarják átszelni a Magyar-tengert, hanem azoknak, akik a teljesítést tűzik ki célul. Az edzésterv nem határoz meg úszásnemet, így választhatunk, miben szeretnénk leúszni.

1-8. hét: a kezdet - technika és állóképesség javítása (cél: hatékonyabb úszás, folymatos úszások növelése)

9-21. hét: állóképesség és erőállóképesség a periódus második felében (cél: km gyűjtés, erő növelése a technika megtartása mellett)

21-27. hét: verseny előkészületek és verseny (a szervezet előkészítése a nagy napra)

400 méterből mindent

Az edzésterv szigorúan előírja a megfelelő tempót az egyes feladatokhoz, melyeket be kell tartani sem lassabban, sem gyorsabban nem érdemes úszni, ugyanis más hatást érünk el, mint az eredeti cél. A 27 hét során többször kell majd 400 métert teljesíteni teljes erőbedobásból, melynek pontos idejét mérni kell. A tempón a 100 méterek idejét értjük. Vagyis pontosan 8:00-ás 400 méter tempója: 8:00/4=2:00. Azaz 100 métert 2 perc alatt úszunk.

Jelmagyarázat

Választott úszásnem

Amiben az átúszást teljesíteni akarjuk. Önálló jelölésnél alapértelmezettnek tekinthető, minden eltérő úszásnemet kiírással jelölünk.

GA1: 400 m-es tempó 83-88%-a (pl.: 2:00 esetében, 120 mp-nek a 83-88%-a, vagyis: 144 – 136 mp, azaz 2:24 – 2:16 közötti tempó)

GA1/2: 88 - 93%

GA2: 93 - 98%

WSA: 98 - 103%

KA1: 90 - 92% - tenyérellenállás, bója, lábgumi használattal választott úszásnem

KA2: 100 – 103% - csak tenyérellenállás

3-as, 5-ös, 7-es levegő: csak gyorsúszásra vonatkozik, ennyi kartempó megtétele után lehet levegőt venni

Tehát például egy „12x100 KA1 40 mp pihenővel” azt jelenti, hogy 12 darab 100 métert kell úsznunk a választott úszásnemben, miközben tenyérellenállással, bójával és összekötött lábbal tempózunk. A 100 métereket olyan erővel kell úszni, hogy a meghatározott időn belül érjük el a falat, vagyis példánk esetében: 90-92% azaz 2:10 – 2:13 között kell beérnünk. Ezután 40 másodpercnyi pihenőnk van, ekkor a falnál állunk és készülünk a következő ismétlésre. Amikor 12-szer leússzuk a 100 métert a meghatározott módon, akkor készen vagyunk.

Technikai feladatok

A helyes technika elsajátításához itt találtok videókat.

A technikai feladatok során 200 méter (4x50 méter) technikai bontását ismertetem. 400 méteres technikai feladat esetében mindenből dupla távot kell csinálni.

Gyorsúszás

- oldal lábtempó (50 m): a normál fekvéshez viszonyítva 90°-kal kell elfordulni lábtempóhoz, így a láb nem függőlegesen, hanem vízszintesen, előre-hátra mozog. Az „alsó” kar előrenyújtva mozdulatlan, a fej ezen a karon nyugszik és levegővételnél fordul, míg a „felső” kar az oldalon nyugszik, a kézfejek a combon. 25 méterenként oldal váltás

- lábtempó (25 m): deszka nélkül, csak gyors lábtempó, karok előre nyújtva mozdulatlanul, figyelni, hogy az előrenyújtott kezeket kell nézni

- vízilabda (25 m): gyorsúszás a fej előre kiemelve, ahogy a vízilabdában szokás

- egykaros (50 m): csak az egyik kar dolgozik 25 méterig, majd 25 méterig a másik

- áttolás (25 m): folyamatos gyorsúszás, a karok a tempó végén a fenék fölé tolnak

- érintés (25 m): a levegőben előrehaladó kézfejjel megérintjük a vállat

Mellúszás

- lábtempó (50 m): deszka nélkül, csak mellúszás lábtempó, karok előre nyújtva mozdulatlanul, figyelni, hogy az előrenyújtott kezeket kell nézni

- csak kartempó (50 m): csak a kar dolgozik, lábbal delfin lábtempót csinálunk, eleinte célszerű összekötni a lábakat.

- 3 láb – 1 kar (50 m): 3 lábtempó után jön egy kartempó levegővétellel

- mellúszás (50 m): a lehető legkevesebb tempóval úszni, hosszú mozdulatlan siklásokkal a tempók között